Hamarabb megöl a kiégés, mint gondolnád
Rab Krisztina 2019. június 11.

Hamarabb megöl a kiégés, mint gondolnád

A WHO szerint pár éven belül ez lesz a leghalálosabb betegség. Lehet ellene védekezni – bemutatjuk, hogyan.

donders.jpg

"A Harmat Kiadó háza táján ismét egy jó kis alkalom van készülőben", szólt az invitálás Paul Ch. Donders vezetői szemináriumára. A holland előadó, a Reziliencia című kötet szerzője a munkavállalók több mint 10 százalékát érintő kiégésről beszélt: felismeréséről, kezeléséről, de leginkább megelőzéséről szólt három órás, teltházas előadása.

A reziliencia a lelki ellenálló képesség, "a meglepetésekkel, változásokkal és váratlan akadályokkal való megbirkózás képessége". Más megfogalmazás szerint a "nehézségekről való rugalmas visszapattanás, valamint az akadályokból és a feszült helyzetekből való tanulás képessége."

A kiégés, vagyis a burnout – az ENSZ Egészségügyi Világszervezetének (WHO) felmérése szerint – tíz év múlva a szívinfarktust is megelőzve az első helyen állhat a leghalálosabb betegségek között.

Gazdasági hatásai sem elhanyagolhatók: drasztikus teljesítménycsökkenést és életminőség-romlást okoz egyéni és vállalati szinten egyaránt - a kiégés miatt az Egyesült Államokban például évi 550 millió munkanap esik ki, Hollandiában a burnout szindrómás betegek átlagosan 189 napot töltenek táppénzes állományban. Az érintett munkavállalók jelentős részének lelki stabilitása hosszú távon sem áll helyre, 30 százalékuk visszaesik. Magyarországra vonatkozóan pontos adatok nem állnak rendelkezésre, de az megfigyelhető, hogy egyre több munkavállalót és egyre fiatalabb korosztályt érint itthon is a kiégés-szindróma.

Paul Ch. Donders a kiégés öt fázisát különíti el: a hiperaktivitás és a tanácstalanság szakaszában még van megállás, az érintett maga is tud változtatni, ha felismeri a problémát, a frusztráció fázisában már segítségre van szüksége, mert nem képes negatív szokásain felülemelkedni, hasonlóan a kétségbeesés stádiumához, ahova "a maffia emberei" nem, csak a kedves, másokért felelősséget érző emberek jutnak el. A kiégés utolsó fejezete a helyreállás - ehhez már coach szükséges, itt dől el ugyanis, hogy hova jut a kiégés után a beteg: vagy mindent újra kell, nulláról kezdenie, vagy tanul belőle, és képes megváltoztatni az életét.

A reziliencia arról szól, hogy mindezt hogyan tudjuk megelőzni, a stresszt csökkenteni.

Paul Ch. Donders a lelki ellenálló képesség feltételeként hét kompetenciát, rezilienciafaktort említ. A múlttal való megbékélés azt jelenti, hogy magának és másoknak is megbocsát, érzelmileg stabil állapotban van.

"A megbocsátás valójában önmagunk felé is egy kedves gesztus. Ha valaki árt nekünk, sok esetben a megbocsátás legfőbb akadálya az, hogy úgy érezzük, ezzel túl könnyen megúszná az illető, pedig a megbocsátás nem így működik. A megbocsátás nagyobb részben a saját érdekünket szolgálja, nem pedig a másikét."

- Ha nem békéltél meg a múltaddal, akkor a jelened tele van gyásszal, nem tudsz egészséges jövöt tervezni. Az ilyen emberek nem jó helyre vezetnek: az apa a gyerekeit, a lelkipásztor a gyülekezetét, a tanár a tanítványait... Meg kell békélni: a múltat megváltoztatni nem, de elfogadni lehet.

"Az egészséges vezetők erősen hisznek abban, hogy pozitív hatással lehetnek az életükben adódó helyzetekre. Mindannyiunknak megvan a maga saját története, tele szép emlékekkel, ugyanakkor sérelmekkel és fájdalmakkal is. Kérdés, hogy van-e bátorságunk ezt elfogadni. Szembe tudunk-e nézni sebezhetőségünkkel, és ki merjük-e mondani, hogy sebeket hordozunk? Én személy szerint keresztény hátterem miatt igykeszem ennél is tovább menni, a felelősség egy részét magamra vállalni és megbocsátani magamnak."

A realista optimizmus nem "rózsaszín köd", hanem annak tudata, hogy bármi jön, szembenézek, megküzdök vele. Ehhez szükséges az egészséges önbizalom.

- Van, aki Istenben hisz, van, aki senkiben, önmagában sem. Ő azt jelzi másoknak önmagáról, hogy nem kell, nem lehet benne bízni. Ez nem jó. Sportolj, ez a legjobb önbizalomépítő! Ne nézd, csináld! Ha utálsz sportolni, zenélj!  Ne hallgasd, csináld! Énekelj kórusban! Ha ez sem megy, legyen hobbid, gyűjts valamit! Sikerélményed lesz, épül az önbizalmad, új kapcsolatokra teszel szert.

Paul Ch. Donders úgy látja, hogy a szégyen kultúrája helyett a hála kultúrájában kellene élnünk.

"A reziliens emberek életvitelszerűen hálásak. Hálás hozzáállásuknak köszönhetően könnyebben észreveszik a mindennapok ezernyi apró áldását."

– A Biblia tele van azzal, hogy hálát mondunk, hálásak vagyunk, de ma már a tudomány is megmondja, hogy ez működik. Amikor hálát érzünk, hálát mondunk, oxitocin, "szeretethormon" termelődik. Ugyanakkor önmagunk tisztelete, szeretete, önbecsülésünk kiépítése is nélkülözhetetlen a rezilienciához, ezért figyeljünk önmagunkra, szükségleteinkre, élvezzük az élet apró örömeit, mert az isteni szépség által válhatunk teljes emberré.

A problémamegoldó képesség a harmadik rezilienciafaktor. Ezzel kapcsolatban Paul Ch. Donders kiemelte a kontroll jelentőségét:

– Van, aki impulzívabb: bedob egy ablakot és utána gondolkodik. Neki gyenge a problémamegoldó képessége, és ennek áldozatává válik. Stratégiai gondolkodásra van szükség, hisz a következmények következményére is gondolás a legkomplexebb gondolkodásmód. Ennek fejlesztésére a legjobb módszer a sakk.

Itt említette az előadó az önérvényesítés képességét - a véleményemet nem csak gondolom, hanem ki is mondom, kiállok érte. Úgy látja, hogy aki jó az önérvényesítésben, az képes mások elfogadására is. Érdekes, hogy ennek fejlesztésére a társastánc és a boksz tűnik alkalmasnak.

Paul Ch. Donders a problémamegoldás, a döntéshozatal fontos elemének nevezte a prioritások felállítását:

– Ha te nem határozol meg fontossági sorrendet, akkor a világ, a környezeted megteszi helyetted.

"Az önsajnálat ideje lejárt. Mindannyiunknak nagyobb felelősséget kell vállalnunk önmagunkért, és egyre inkább kénytelenek leszünk ismét önállóan alakítani a munkánkat, valamint aktívan formálni a környezetünket és körülményeinket."

Negyedikként a képességek kamatoztatása szükségeltetik a lelki ellenálló képesség kialakításához - ahhoz, hogy mentálisan egészségesek maradjunk, képességeinknek, tehetségünknek megfelelő tevékenységeket kell végeznünk.

Közhely, hogy mindenki tehetséges valamiben, Donders szerint viszont mindenkinek kb. tíz talentuma van, amit folyamatosan építeni kell, hogy mesteri szintre jusson, és tudását továbbadhassa. Ha azt csináljuk, amit szeretünk, abból energiát nyerünk, az boldoggá tesz.

– Az emberek 65 évesen nyugdíjba vonulnak. Aztán egyik napról a másikra a munkahelyük helyett a pékhez járnak, meg pecázni, pedig a korábbi tehetségük, képességük ekkor is megvan. Azt tapasztalták, hogy közepvezetői szinten lévő menedzsereknek a nyugdíjbavonulás után 3 év alatt "megkopott a tehetsége", és ebbe belehaltak. Ezt nem szabad hagyni! A tehetséget használni kell, tovább kell adni, hogy korábban aktív emberek túl tudják élni a nyugdíjbavonulást.

Donders az ötödik rezilienciafaktornak az önfegyelmet tartja.

Az önfegyelem és a reziliencia először Hippokratész gondolkodásában kapcsolódott össze, aki az egészséges élet titkát a testmozgás, az alvás és a táplálkozás minőségében vélte felfedezni. A modern életvitel néhány eleme azonban kimondottan ez ellen hat: a dohányzás, az elhízás, a kialvatlanság, a negatív stressz és a kevés testmozgás csak tudatos odafigyeléssel, önfegyelemmel kerülhető el.

– Ha 6 óránál kevesebbet alszunk, kétszeresére nő az infarktus veszélye. De kutatások azt is igazolták, hogy a keveset alvó menedzserek rosszabbul teljesítenek. Tehát ha a főnököd rossz döntéseket hoz, küldd el őt aludni! Úgy vagyunk összerakva, hogy 7-8 óra alvásra van szükségünk - ha ezt nem adjuk meg önmagunknak, tönkretesszük az agyunkat, a szívünket, az egész szervezetünket. De nem csak az alvás mennyisége, hanem minősége is hatással van egészségünkre. Nagyon fontosak az alvás előtti előkészületek, ezért igyekezzünk paradicsomi állapotokat teremteni: sötét szoba, kényelmes fekhely, kellemes társaság mellett arra is figyeljünk, hogy a digitális információkat alvás előtt egy órával szakítsuk meg, mert ellenkező esetben ébren tartja az agyunkat, nem engedi elaludni.

Paul Ch. Donders úgy látja, hogy a folyamatosan felénk áramló információk között szünetet kell tartani, rendszeresen el kell csendesedni.

– Hasonlóképpen fontos a mozgás, a napi 10 ezer lépés, a testmozgás hetente 2-3 alkalommal, és a megfelelő mennyiségű víz fogyasztása. Ez nem kerül sokba, ez csak önfegyelem kérdése, és ezért senki más nem tehető felelőssé, csak te.

A hatodik rezilienciafaktor, a tudatosság és a szenvedély a reziliens emberek alaptulajdonsága. Szenvedélyesen élnek, tesznek céljaik eléréséért, és ez nem csak motiválja, de energiával is feltölti őket.

"Az élet egészséges élvezete - az önmagunkhoz való jóság - szoros kapcsolatban áll "önmagunk szeretetével" is. Amikor Jézust megkérdezték, hogy miben áll az Istennek tetsző élet lényege, ő így felelt: "Szeresd azért az Urat, a te istenedet teljes szívedből, teljes lelkedből, teljes elmédből és teljes erődből. Ez az első parancsolat. A második pedig ehhez hasonló: Szeresd felebarátodat, mint magadat. Nincs más ezeknél nagyobb parancsolat." Márpedig ha szeretjük magunkat, akkor jónak is kell lennünk magunkhoz - például úgy, hogy élvezzük az élet kisebb-nagyobb örömeit. Ez azonban nem működik automatikusan. Be kell építenünk a mindennapi életünkbe bizonyos "szertartásokat", amelyek emlékeztetnek rá, hogy legyünk jók magunkhoz."

Az utolsó, de egyik legfontosabb terület az egészséges kapcsolatokról szól. Időt kell fektetni kapcsolatainkba, és ha ez nem megy olyan jól, megtanulható. Kulcsa a jó kommunikáció.

– Ha valaki azt mondja neked, hogy "mindig" vagy "soha", akkor állítsd meg, mert ez a kommunikáció legagresszívebb formája, ez nem párbeszéd. A kommunikáció csak a bizalom, a tisztelet és a hasznosság szűrőjén keresztül működhet.

"Meg kell rá tanítanunk magunkat, hogy ne a negatív tapasztalatokra koncentráljunk, hanem mindenben a pozitívumot keressük, mert ez a bizalom erősítése mellett az önbizalom fejlesztésében is segít."

Fontos ismernünk társunk és saját magunk "szeretetnyelvét", mert érzéseinket, gondolatainkat csak így tudjuk érthetően és hatékonyan közvetíteni egymás felé.

A kedvesség jót tesz az egészségnek
"...valahányszor kedvesek vagyunk másokhoz, különféle kémiai reakciók mennek végbe a szervezetünkben: agyunk szerotonint és dopamint választ ki, amelyek pozitívan befolyásolják a hangulatunkat, vagyis optimistábbak leszünk tőle. Amikor ilyen interakció történik két ember között, oxitocin is termelődik, ez a hormon pedig a másokhoz való kötődésünket erősíti. ... Sokan azt hiszik, hogy kedvességüknek és a hozzá tartozó társas kompetenciáknak elsősorban a környezetük látja hasznát, pedig nem így van, ugyanis mindenekelőtt saját magunk profitálunk belőle."

A reziliencia fejlesztésével képessé válhatunk felismerni azokat a stresszfaktorokat, amelyek számunkra a legveszélyesebbek, feltérképezhetjük saját energia-háztartásunkat, megtanulhatjuk a stressz szintjének csökkentését, a belső konfliktusok kezelését, így megelőzve a fizikai, az érzelmi, vagy éppen a kreatív kiégést.

donders1.jpg

(Idézetek forrása: Paul Ch. Donders: Reziliencia - Hogyan fejlesszük lelki ellenálló képességünket, és előzzük meg a kiégést?, Harmat, Budapest, 2019)